Karbolading har vært en viktig del av konkurranseoppkjøring for utholdenhetsutøvere i årtier. Men det er lenge siden karbolading innebar å stappe i seg loff og spaghetti «ad nauseum» i ei uke eller mer.
Riktig karbolading kan gi tidenes konkurranseopplevelse. Og det er verken for sent, komplisert eller spesielt risikabelt å karbolade med god effekt til Marcialonga på søndag.
Men hva er karbolading, hvordan gjøre det og hvorfor? Dette sier ernæringseksperten.
Kristian Grue, som er utdannet i idrettsvitenskap med fokus på ernæring, er som triatleter flest: over gjennomsnittlig opptatt av næringsoptimering, timing, gjennomføring og og detaljer generelt. Han mener skiløpere og spesifikt langløpere har mye å hente på godt gjennomført karbolading.
Les også: Frykter langrennsløperne har sovet i timen
Hva er karbolading?
Kroppen omdanner karbohydrater i kosten til glykogen som kan lagres i musklene. «Karbolading» er et uttrykk som brukes om å fylle glykogenlagrene i musklene, slik at de er toppet opp til konkurransestart.
Kort oppsummert handler «karbolading» om å prioritere inntak av karbohydrater til fordel for andre energikilder i en periode for å sørge for at glykogenlagrene i musklene er helt toppet opp. Dette gjøres ofte som en del av konkurranseoppkjøring i utholdenhetsidrett.
Hvorfor karbolade?
Karbohydrater omdannes til glykogen, som er den viktigste energikilden på moderat til høy intensitet. Etter inntak av karbohydratrik mat bygger kroppen opp et lager av glykogen i musklene og leveren. Stiller man på startstreken med toppede glykogenlagre, kan du holde intensiteten og farten lenger.
– Du kan sammenlikne karbolading med det å kjøre en el-bil. Hvis du starter turen med fulladet batteri, har du en viss rekkevidde på en viss fart. Starter du med delvis fullt batteri, vil rekkevidden med samme ytelse reduseres. Du må gå ned på hastighet for å komme fram dit du skal, forklarer Grue.
Hvordan karbolade?
Egentlig er karbolading veldig enkelt, mener Grue:
– Spis hovedsakelig karbohydrater, spis godt og tilstrekkelig, men unngå å overspise.
– Før var det sånn at man begynte å karbolade ei uke før konkurransen. Men nå har man mer kunnskap om hvordan kroppen lagrer glykogen, altså karbohydrater i musklene. Det vi ser nå, er at man faktisk ikke trenger mer enn 22 timer på å fylle opp tomme glykogenlagre, sier Grue, og forklarer:
– Musklene har en begrenset evne til å lagre glykogen. Den evnen er trenbar. Men uansett kan du ikke fylle lagrene mer enn fulle. Så 48 timer er mer enn nok for å gjennomføre en effektiv karbolading.
Slik karbolader du
Grue går igjennom hvordan en typisk «karbolading» i forkant av lengre utholdenhetskonkurranser kan gjennomføres for å være sikker på at man stiller til start med toppede glykogenlagre i musklene.
Personlig starter Grue karboladingen de siste 72 timene før start.
– Jeg pleier å begynne karboladingen 72 timer før konkurransen. Da begynner jeg å kutte ned på fett og protein som energikilder, til fordel for karbohydrater. Jeg kutter også ned på karbohydratkilder med mye fiber, og det meste av grønnsaker og salat ryker etter denne dagen, sier han.
De siste 48 timer før start prioriterer Grue karbohydratene enda hardere.
– Tanken er at karbohydratene skal være lysere og lysere, altså mer hvitt brød, hvit ris og hvit pasta, sier han.
For Grue kan hovedmåltidene da se slik ut: Frokost kan være havregrøt eller brødskiver med pålegg som syltetøy, sjokoladepålegg eller brunost, men ikke kjøttpålegg. Til lunsj spiser han hvit ris eller pasta med litt fisk eller kylling, men fokuset er på karbohydratene, altså risen eller pastaen. Tilsvarende til middag.
– Noe protein blir det, og til og med brød og ris inneholder noe protein. Men av proteinkilder velger jeg da så lyst og magert som mulig, og unngår rødt kjøtt og fete kjøttprodukter, sier Grue.
De siste 24 timene før start, handler næringsinntaket nesten utelukkende om lettfordøyelige karbohydrater: Minst mulig fiber, minst mulig fett og protein.
– Den siste dagen spiser jeg bare lyst brød. Til lunsj er det ofte pasta, og til middag kanskje en pizza, men da med svært lite topping. Det er pizza med tomatsaus og bare et lett dryss av ost, sier Grue.
Til frokost før start på konkurransedagen spiser Grue ofte havregrøt laget på gryn han har hatt med seg hjemmefra. Det er blant annet fordi han vil være helt sikker på at han ikke får i seg noe som han ikke er kjent med fra før.
– Det viktigste er at man spiser noe man har spist i forkant av konkurranser før, og som man har gode erfaringer med, sier Grue.
Den siste timen før start kan man også fylle på med en sportsgel, gjerne med koffein.
Er det noen typiske fallgruver, eller ting du ser utøvere ofte gjør feil når de skal karbolade?
– Ja. Mange tror de må spise veldig mye. Men de siste dagene før konkurranser kutter man som regel ned på treningsmengden, så man har lavere energibehov enn ellers.
Og nei, det er verken for sent eller spesielt risikabelt å karbolade med god effekt til Marcialonga på søndag.
FAKTA: KARBOLADING
– Karbolading er effektivt for utholdenhetskonkurranser som varer 90 minutter eller lenger
– Ved å øke tilførselen av karbohydrater i forkant av konkurransen vil kroppen ha mer energi tilgjengelig i form av karbohydrater lagret i musklene
– Krever tilpassing av kosthold og treningsmengder i karbolading-perioden, som starter fra 72 til 48 timer før konkurransen. Reduser treningsmengden samtidig som du øker inntaket karbohydrater.
– Det anbefales å ta inn mellom 10 til 12 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per dag. For en person på 70 kilo, vil det si mellom 700 til 740 gram karbohydrat.
– Reduser inntak av proteiner og fett til minimum.
(Kilde: Data Sport)
The post Karbolading: Bør du gjøre det? appeared first on Langrenn.
