Den effektive økta består av løping med staver (elghufs) med gjentatte drag opp en kort bakke, helst en som flater ut på toppen.
I den bratte stigningen imiterer du klassisk teknikk og prøver å løpe opp bakken så raskt du klarer. På slutten av dragetcder bakken går over i flatt, prøver du å øke enda litt til.
Kjør maks drag på 15–20 sekunder, etterfulgt av en kort pause i form av gange ned til bunnen av bakken, og så rett på neste drag. Første gang du prøver økta, bør du klare minst sju til åtte drag. Erfarne og godt trente løpere kan øke til ti eller flere drag.
Den bratte motbakken tvinger deg til å løpe med svært høy intensitet, og det er lite rom for å slakke av. Det er det gangen ned igjen er til for.
Fakta om økta
| Type | Intervall |
| Varighet | 60 minutter |
| Intensitet | Maksimal |
| Terreng | Flatt og en kort, bratt motbakke |
| Oppbygging | Oppvarming/hoveddel/nedjogging |
| Hvor ofte | En gang i uka |
Hensikten med økta
De korte dragene tar deg, gjennom gjentakelsene og arbeidet med hele kroppen, helt opp til makspuls. Du kan bli støl dagen etter, men det skyldes heller at bevegelsen er uvant for kroppen, akkurat som når du sprinter på en friidrettsbane for første gang.
Økta er ment som en vekker for kroppen når du kjenner deg sliten etter lange økter. Den aktiverer også hele kroppen, noe du ikke oppnår på samme måte med lengre intervaller. Økta bidrar også til å gjøre deg raskere i konkurransesituasjoner, ikke bare i korte spurter, men også i overgangene fra bakke til flatt.
Gjennomføring
Oppvarming, 20 minutter
- Rolig jogg i flatt terreng, legggjerne inn noen løpsdrill.
- Avslutt gjerne med to til tre korte, raske stigningsløp.
Hoveddel, 20–30 minutter
- Velg en svært bratt og kort bakke, ca. 50–80 meter lang, helst en som flater ut på toppen.
- Ta minst sju til åtte drag med maksimal innsats. Klarer du det, kan du ta ti eller flere. Etter hvert drag går du tilbake ned til start, slik at pulsen synker ned mot aerob terskel.
Nedjogg, 20 minutter
- Jogg rolig på flatt underlag. Du kan gjerne legge inn litt tøying til slutt.
Se også:
ELGHUFS: Langkjøring som styrker hele kroppen
Interessert i trening og treningstrender? Her finner du artikler om trening, treningsmetoder, forskning og utvikling.
