Dette er en enkel, effektiv økt som kan gjøres ukentlig, og kan varieres mellom bevegelsesformer.
Fakta om økta
| Type | Intervall |
| Tidsforbruk | 60 min |
| Intensitet | Høy |
| Terreng | Motbakke |
| Oppbygging | Oppvarming / Hoveddel / Nedkjøring |
| Hvor ofte | Hver uke |
Treningsutbytte
Hensikten med økta er å heve Vo2Max, altså kapasiteten.
Oppvarming
- Sørg for å være god og gjennomvarm før du starter dragene
Hoveddel — 30 min
- 4 x 6-minutters drag med veksling mellom 40sek hardt /20sek rolig innad i draget
- 2-3 minutter pause
Nedkjøring
- Legg inn en god nedkjøring etter siste drag
Gjennomføring
Finn en motbakke med varighet på minst 5 minutter, eventuelt et parti i en rulleskiløype med lite nedoverbakker.
Kjør intervaller med 40 sekunder høy intensitet (type i5-følelse), og 20 sekunder rolig i mellom. Eksempelvis 4 x 6 x 40/20 (6 minutter lange drag med 40 sekunder «på» og 20 sekunder «av»).
Pauser på 2-3 minutter, eller så lang tid det tar deg å komme tilbake til start. Blir pausene lange spiller det liten rolle utover at økta tar lengre tid.
Økta er utviklet av trener Vetle Leander Johansen i Team Swenor-Splitkon, som har ansvaret for blant annet Calle Halfvarsson og Oskar Svensson, og flere av Norges raskeste eliteløpere.
Se også:
RULLESKITRENING: Standardøkt på SkiErg (medium)
RULLESKITRENING: Bli bedre i staking – på to km asfalt
Interessert i trening og treningstrender? Her har vi samlet stoff om trening, treningsmetoder, forskning og utvikling.
