Treningstrender: Det snakkes ofte om å la seg inspirere av andre idretter og inkludere enkelte elementer tilpasset sin idrett. Men hva konkret betyr det, og hvordan gjør man det?
Tidligere landslagstrener i langrenn Geir Endre Rogn, som nå driver treningsveiledning gjennom sitt foretak Topptrent.com, deler oppsett til tre økter inspirert av både van der Poel og de to andre store trendene i skimiljøet: triatlon og treningsopplegget til friidrettsbrødrene Ingebrigtsen.
– Alle idretter har sin særegenhet, og det er gode grunner som ligger bak den filosofien som tradisjonell langrennstrening bygger på. Det vil være dumt å se bort fra årevis med erfaringer. Men oppbyggingen av disse øktene kan være eksempler på hva som kan inspirere og utvikle langrennstreninga, uten å endre for mye, sier Rogn til Langrenn.com.
Dette er den andre av to artikler om å tilpasse treningstrender og inspirasjon fra andre idretter til langrenn.
Se også:
Treningstrender del 1: Det beste fra Ingebrigtsen, van der Poel og triatlon
Saken fortsetter under
Tre gode økter inspirert av andre idretter
Rogn trekker fram tre relevante økter for langrennsløpere med inspirasjon fra skøyter, friidrett og triatlon. Alle tre er økter den tidligere landslagstreneren bruker i treningsoppleggene til en del av sine utøvere, med gode tilbakemeldinger og resultater.
Den første økta er Van der Poels standardøkt som konkurranseforberedelse mot 10 000m på skøyter.
– Van der Poel gikk normalt seks drag á cirka fire minutter på denne økta. Det er altså en økt på konkurransefart med en total dragtid som er en del lenger enn konkurransetida på 10 000m på skøyter. For å gjøre noe tilsvarende for en seniorutøver i langrenn, bør man derfor legge på litt og typisk kjøre et par drag ekstra, som 8×4 minutter. Dette er selvsagt en økt man gjør mer av inn mot sesong, men det kan være innslag av den også gjennom sommeren, sier Rogn.
Den andre «økta» er den typiske tirsdag/torsdag-varianten fra friidrett med dobbel terskel.
– I friidrett kjøres det typisk en morgenøkt med intervall på rundt 30 til 40 minutters varighet, og en ettermiddagsøkt med intervaller eller distanse på rundt 20 til 30 minutters varighet. En senior langrennsløper kan kanskje øke dette noe, men jeg ville ikke lagt på veldig mye mer for å sikre at man er klar til å trene godt påfølgende dag, sier Rogn.
Den tredje økta er en kombilangtur inspirert av triatlon. Triatletene trener mye rolig mengde og kombinerer ofte flere bevegelsesformer.
– Triatletene gjør egentlig mye likt som mange langrennsløpere, så her kunne selvsagt andre varianter som lange terskelintervaller eller progressive intervaller eller distanser vært like gode eksempler. Men det er viktig å huske på at det meste av treninga er rolig, så det er viktig å prøve å få mest mulig ut av disse øktene også, sier Rogn.
Saken fortsetter under
DETTE ER ØKTENE
Økt 1. 8x4min med 2 min pause på 10km fart – inspirert av Van der Poel
Hvordan: Utfra van der Poels filosofi skal denne økta kjøres i konkurranseterreng. Det vil for en langrennsløper naturligvis si i ski- eller rulleskiløype. Finn gjerne en variert rundløype som tar rundt fire minutter. Da kan du passe på at du klarer å holde en jevn eller litt progressiv fart gjennom økta.
Dette skal være en relativt tøff økt, siden du skal prøve å få mye tid på konkurransefart. Samtidig skal ikke det å kjøre 4-minutters drag på 10km fart være noen «all out»-økt heller.
Hvorfor: Dette bygger på Van der Poels typiske økt for 10 000m fart, der målet er å bli god til å ligge på ønsket konkurransefart. Her får du en god utholdenhetsøkt og du får trent teknikk i akkurat den hastigheten du skal konkurrere i. Det minner i stor grad om typisk høsttrening for langrennsløpere, men denne foregår i rulleskiløype i stedet for i motbakke.
Økt 2. Dobbel terskel – Inspirert av friidrett
Hvordan: I stedet for en lang terskeløkt på 45-75min, deler du økta opp i en morgen- og en ettermiddagsøkt. Da bør du ha litt kortere varighet på hver av øktene, men kan også ha litt høyere fart. Det er typisk litt kortere drag og hyppige pauser eller fartsvariasjoner, som gjør at du kan gå på god fart uten at intensiteten blir for høy.
For eksempel kan morgenøkta være 40min skøyting 30s/30s med hastighet litt over og under terskelfart. Sett opp at klokka piper/vibrerer, så du slipper å følge med på den.
På ettermiddagen kan du for eksempel kjøre en stakedistanse på 30min i lettkupert terreng. Der kan du gå relativt fort uten at uten at puls/intensitet går noe særlig over terskel.
Hvorfor: Totalen av dagen gir mye tid med trening på relativt god fart, men på en måte som gjør at du likevel ikke er for sliten til å få mye ut av rolig trening den påfølgende dagen.
Økt 3. Kombilangtur – inspirert av triatlon
Hvordan: For eksempel 2 timer rulleski skøyting og 1 time løping, hovedsakelig på i-1.
Hvorfor: God og variert utholdenhetstrening. Ved å kombinere to aktivitetsformer, får du en god langtur uten fullt så mye ensidig muskulær belastning.
Interessert i trening og treningstrender? Her har vi samlet stoff om trening, treningsmetoder, forskning og utvikling.
Geir Endre Rogn var trener for kvinnenes elitelandslag to sesonger, fram til mai 2020, og for juniorlandslaget i to år før det, samt at han har åtte år bak seg som trener på NTG Geilo. Nå driver Rogn treningsveiledning gjennom sitt foretak Topptrent.com, og følger opp alt fra eliteutøvere innen langrenn, skiskyting og løping, til yngre utøvere og noen spreke amatører.
The post Treningstrender: De beste langrennsøktene appeared first on Langrenn.
